Pelvik taban kasları nedir?
Pelvik taban, leğen kemiğinin alt kısmında hamak gibi uzanan bir kas grubudur. Mesane ve bağırsakları destekler, idrar ve gaz kontrolüne katkı sağlar. Erkeklerde bu kaslar, idrar kanalını çevreleyen dış sfinkterle birlikte çalışır.
Prostat ameliyatından sonra idrar kontrolünde bu kasların payı artar. Bu nedenle prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma yaşayan erkeklere pelvik taban egzersizleri sıklıkla önerilir.
Doğru kası bulmak
Kegel egzersizlerinde en önemli adım, doğru kası bulmaktır. Pek çok kişi ilk başta karın, kalça veya bacak kaslarını sıkar; oysa hedef, daha derinde bulunan pelvik taban kaslarıdır.
- Gaz çıkarmayı engellemeye çalıştığınızı hayal edin; bu sırada kasılan kaslar pelvik taban kaslarıdır.
- İdrarınızı yarıda kesmeye çalıştığınızı düşünün. Bu, kası tanımak için yalnızca bir hayal etme yöntemidir; idrar yaparken düzenli egzersiz yapılması önerilmez.
- Doğru kasıldığında penis tabanının hafifçe içeri ve yukarı çekildiğini hissedebilirsiniz.
Doğru kası bulduğunuzdan emin değilseniz bu çok normaldir. Bir fizyoterapist, muayene ve bazı yöntemlerle kası doğru kullanıp kullanmadığınızı değerlendirebilir.
Temel egzersiz mantığı
Kegel egzersizlerinin genel mantığı, pelvik taban kaslarını kısa bir süre sıkmak, ardından tamamen gevşetmektir. Kasılma kadar gevşeme de önemlidir; kasın her tekrardan sonra dinlenmesine izin verilmelidir.
Genel olarak hem birkaç saniye tutulan yavaş kasılmalardan hem de hızlı kasılıp gevşemelerden söz edilir. Tekrar sayısı, tutma süresi ve günlük sıklık kişiye göre değişir; bu ayrıntıları doktorunuzun veya fizyoterapistinizin önerdiği programa göre belirlemeniz en doğrusudur.
Egzersizler yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilir. Başlangıçta yatarak çalışmak çoğu kişi için daha kolaydır; zamanla oturma ve ayakta durma pozisyonlarına geçilebilir. Öksürmeden veya ağır kaldırmadan hemen önce kasları sıkmak da sık önerilen pratik bir alışkanlıktır.
Yaygın hatalar
- Nefesi tutmak: Egzersiz sırasında normal nefes almaya devam edin.
- Yanlış kasları kullanmak: Karın, kalça ve iç bacak kaslarını sıkmak yerine yalnızca pelvik tabanı çalıştırmaya odaklanın.
- Ikınmak: Kasları aşağı doğru itmek yerine içeri ve yukarı çekin.
- Gevşemeyi atlamak: Her kasılmadan sonra kasın tamamen gevşemesine izin verin.
- Aşırıya kaçmak: Daha fazla tekrar her zaman daha iyi değildir; kas yorgunluğu ters etki yapabilir.
- Düzensiz çalışmak: Birkaç gün yoğun çalışıp sonra bırakmak yerine düzenli ve sürdürülebilir bir alışkanlık edinin.
Ameliyat öncesi ve sonrası
Bazı doktorlar, prostat ameliyatı planlanan hastalara egzersizlere ameliyattan önce başlamalarını önerir. Böylece kişi kası ameliyat öncesinde tanır ve sonrasında daha kolay uygulayabilir.
Ameliyattan sonra egzersizlere ne zaman başlanacağı ise cerrahın kararıdır. Genellikle sonda takılıyken egzersiz yapılması önerilmez; sonda çekildikten sonra doktor onayıyla başlanır. Ayrıntılar için prostat ameliyatı sonrası Kegel egzersizleri yazımızı okuyabilirsiniz.
İyileşme sürecinin genel akışını merak ediyorsanız prostat ameliyatı sonrası iyileşme sayfamız da size yol gösterebilir.
Pelvik taban kaslarını günlük hayatta kullanmak
Egzersizlerin amacı yalnızca belirli saatlerde kas çalıştırmak değildir. Zamanla bu kasları, sızıntının en sık yaşandığı anlarda bilinçli olarak kullanabilmek hedeflenir. Buna bazı kaynaklarda kasları önceden devreye sokmak da denir.
- Öksürmeden, hapşırmadan veya gülmeden hemen önce kasları hafifçe sıkmak
- Oturduğunuz yerden kalkmadan önce pelvik tabanı devreye almak
- Bir şey kaldırmadan önce kasları sıkıp nefes vermeye devam etmek
- İdrar yaptıktan sonra damlamayı azaltmak için kasları birkaç kez sıkmak
Bu alışkanlıklar özellikle erkeklerde stres tipi idrar kaçırma yaşayan kişiler için günlük hayatta faydalı olabilir. Yine de hangi tekniklerin size uygun olduğunu fizyoterapistinizle konuşmanız önerilir.
Kimler önce doktoruna danışmalı?
Kegel egzersizleri genel olarak basit hareketler gibi görünse de herkes için aynı şekilde uygun olmayabilir. Yakın zamanda ameliyat geçirdiyseniz, sondanız takılıysa, pelvik bölgede ağrı yaşıyorsanız veya egzersiz sırasında rahatsızlık hissediyorsanız önce doktorunuza danışın.
Bazı erkeklerde pelvik taban kasları zayıf değil, aksine aşırı gergin olabilir. Bu durumda güçlendirme egzersizleri yerine gevşemeye yönelik çalışmalar gerekebilir. Bu ayrımı yapabilmek için uzman değerlendirmesi önemlidir.
İlerlemenizi takip etmek
Basit bir günlük tutmak, egzersizlerin etkisini görmenize yardımcı olabilir. Günde kaç ped kullandığınızı, sızıntının hangi durumlarda olduğunu ve egzersizleri ne sıklıkla yaptığınızı not edebilirsiniz.
Bu notlar kontrollerde doktorunuzun veya fizyoterapistinizin durumu değerlendirmesini de kolaylaştırır. Küçük gelişmeler bile önemlidir; örneğin kullanılan ped sayısının azalması veya belirli aktivitelerde daha az sızıntı olması, sürecin ilerlediğini gösterebilir.
Fizyoterapist desteği
Pelvik taban rehabilitasyonu konusunda deneyimli bir fizyoterapist, kası doğru bulmanıza ve size uygun bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir. Gerekirse biyolojik geri bildirim (biofeedback) gibi yöntemlerle kasın çalışmasını görünür hale getirebilir.
Kendi başınıza egzersiz yapıyor ama ilerleme göremiyorsanız, bu bir başarısızlık değildir. Üroloji uzmanınızdan fizyoterapist yönlendirmesi istemek, sürecinize değerli bir katkı sağlayabilir.
Sabır ve süreklilik
Kas güçlenmesi zaman alır. Egzersizlerin etkisini hissetmek birkaç hafta ya da daha uzun sürebilir ve her kişide farklıdır. Kesin bir süre veya sonuç beklemek yerine düzenli uygulamaya odaklanmak daha gerçekçidir.
Egzersizleri günlük rutininize bağlamak, örneğin diş fırçaladıktan sonra ya da televizyon izlerken yapmak, unutmamanıza yardımcı olabilir. İlerlemenizi not almak da motivasyonunuzu korumanızı kolaylaştırır.
Bazı günler sızıntının arttığını fark edebilirsiniz. Yorgunluk, soğuk algınlığına bağlı öksürük, kabızlık veya yoğun bir gün bunun nedeni olabilir. Bu tür dalgalanmalar sürecin olağan bir parçası olabilir; tek bir kötü güne bakarak egzersizleri bırakmamanız önemlidir.
Uzun süre düzenli çalışmanıza rağmen belirgin bir değişiklik görmüyorsanız, bu durumu doktorunuzla konuşun. Üroloji uzmanınız idrar kaçırmanın nedenini yeniden değerlendirebilir ve size uygun diğer seçenekleri anlatabilir.
Penil klemp ve pelvik taban rehabilitasyonu
Egzersizlerle kontrolün kademeli olarak geliştiği dönemde, hafif–orta düzeydeki sızıntı nedeniyle sosyal hayatından veya spordan uzaklaşan bazı erkekler, doktor onayıyla penil klemp kullanmayı tercih edebilir. Penil klemp nedir sayfamızda bu ürünlerin nasıl çalıştığını anlattık.
Bu ürünlerden biri, Almanya'da üretilen Prosecca Penil Klemp'tir. Ayarlanabilir cırt kapaması ve yumuşak yapısıyla günlük aktivitelerde kullanılmak üzere tasarlanmıştır; yine de en az 2 saatte bir açılması ve tuvalete gitmeden önce çıkarılması gerekir.